Amire valóban szükségünk van ahhoz, hogy télen-nyáron fittek maradjunk…

A vitaminok az élet erőforrásai. Egyszerűen mindentudók, amelyek a szervezetet csúcsformába hozzák. A túladagolásról és a mellékhatásokról szóló beszámolók azonban sokakat elbizonytalanítanak. Az alábbiakban áttekintjük, mennyi vitaminra van szükségünk valójában, és hogyan használhatjuk ki optimálisan az életadó mini energiabombákat.

A vitaminok csodálatosak, de nem csodaszerek. Esetenként hiányos táplálkozáshoz is vezethetnek. A vitamintablettákat szedők gyakran tévednek abban, hogy ezáltal minden táplálkozási hibát kompenzálni tudnak. A dolog ugyanis másképp fest. Egy hosszas tanulmány, melyet húszezer amerikai bevonásával végeztek, kimutatta, hogy a mindennap rendszeresen vitamint majszolók valamivel gyakrabban betegedtek meg, s némileg rövidebb lett várható élettartamuk is a vitamintablettákat nélkülöző kontrollcsoport tagjaiéhoz képest. Dr. Norman Rosenberg úgy véli, hogy az ily módon megnyugtatott lelkiismeret („Hiszen szedem a vitaminokat”) a vitaminszedőket egészségtelen táplálkozásra csábíthatja, s ennek eredményeképpen nő a betegségre való hajlam.

Akkor tehát egyáltalán nem is érnek semmit a vitaminok? Dehogynem! Sőt, nagyon is sokat! Ám úgy tűnik, nem tabletta formájában. Az amerikai táplálkozás-szakértő, Will Brown professzor a kaliforniai Berkeley Egyetemről így vélekedik: „A vitaminok csak a táplálékból felvett biológiai kísérőanyagok jelenlétében hatnak.” Az alábbiakban áttekintjük, mennyi vitaminra van szükségünk valójában, és milyen forrásból szerezhetők be.

A-vitamin a szép bőrért és a jó látásért

Mire jó? Az A-vitamin és természetes előanyaga, a béta-karotin erősíti a bőrt, a hajat, a fogakat és a fogínyt. Jelentősen hozzájárul a látóképességhez, segíti a nyálkahártyák felépülését és erősíti az immunrendszert.
Mire vigyázzunk? A tablettaformában túladagolt A-vitamin fejfájást és izomfájdalmat idéz elő, hajhullást eredményez, megzavarja a bőr és a máj működését. Különösen óvatosnak kell lenniük a várandós kismamáknak, mert túl sok A-vitamin-tabletta az embrió fejlődési rendellenességeihez vezethet. A természetes béta-karotin azonban nem káros az egészségre, és ha a szükségesnél sokkal több kerül a szervezetbe, a felesleg a vizelettel kiválasztódik. Ha 400 NE E-vitamint szed, legalább 10 000 NE A-vitaminra van szükség.
Napi szükséglet: 800–1000 NE, amely mennyiséget egy pohár répalé, egy liter tej, 125 g édeskáposzta, három paradicsom vagy 50 g brokkoli tartalmazza.
Tipp: reszeljünk le nyers sárgarépát, majd keverjünk hozzá némi olajat, mert enélkül a béta-karotin nem hasznosul. Egy csésze párolt sárgarépa 15 000 NE A-vitamint tartalmaz.

„Kötélidegzet” B₁-vitaminnal

Mire jó? A B₁-vitamin (tiamin) fontos az idegek és az izmok működéséhez. Derűsebbé tesz, és segít a mozgásszervi betegségen is.
Mire vigyázzunk? Az alkohol, a cukor, a stressz, a műtéti beavatkozás és a nikotin sok B₁-vitamint elhasznál. Főzés során a B₁-vitamin jelentős része elbomlik. A fogamzásgátlók, a savlekötők és a „szulfa”-gyógyszerek (antibiotikumok, gyulladáscsökkentők) közömbösítik.
Napi szükséglet: 1–1,6 mg, melyet például egy evőkanál sörélesztő vagy 45 g napraforgómag tartalmaz. Emellett a teljes kiőrlésű termékek és a sertéshús is jó B₁-vitamin-források. Leghatásosabb a többi B-vitaminnal együtt!
Tipp: röviddel tálalás előtt adjunk egy evőkanál sörélesztőt az ételhez, ami ettől érdekesen pikáns lesz.

B₂-vitamin – a bőr és a körmök szépségelixírje

Mire jó? A B₂-vitamin (riboflavin) gondoskodik az egészséges bőrről és az erős körmökről, jót tesz a látóképességnek, és fényessé varázsolja az ajkakat.
Mire vigyázzunk? A B₂-vitamin fényérzékeny, az átlátszó üvegben tárolt tej három óra alatt elveszíti B₂-vitamin-tartalmának 75%-át. A vitamin főzés közben is elbomlik. Legjobban B₆– és C-vitaminnal, niacinnal együtt hat.
Napi szükséglet: 1,2–1,6 mg (utóbbi a várandósokra vonatkozik), melyet fél liter tej és két szelet, sajttal megrakott, teljes kiőrlésű kenyér tartalmaz, vagy egy zöldségtál tojással, illetve egy evőkanál sörélesztő.
Tipp: a fejes saláta külső leveleiben akár ötször annyi B₂-vitamin is található, mint a belsőkben. Cukorbetegek és rendszeresen diétázók, fogyókúrázók és fekélyesek nagyobb adagban használják a B₂-vitamint!

B₃-vitamin – az egészséges szív testőre

Mire jó? A B₃-vitamin (niacin) csökkenti a koleszterinszintet, a vér zsírsavszintjét és a túl magas vérnyomást. Véd a migrén ellen, jó alvászavarok és depresszió esetén is. A niacin segíti a zsírsavak felszabadítását, és így csökkenti a koleszterinszintet, tágítja az ereket, s így véd az érelmeszesedés ellen, enyhíti a migrént.
Mire vigyázzunk? Az édességek rajongóinak és mindenkinek, aki antibiotikumot szed, egyértelműen nagyobb a B₃-vitamin-szükséglete. Hiánya bőr-, bél- és idegrendszeri zavarokat idéz elő, a tripfofán niacinná alakulását csökkenti, és emiatt szerotoninhiányt idéz elő, amely pedig depresszióhoz és alvászavarhoz vezet!
Napi szükséglet: 9–25 mg, amely megtalálható 100 g teljes kiőrlésű sárgabarackos müzliben vagy egy adag rizzsel tálalt sampinyon gombában.
Tipp: a B₃-vitamin különösen jó hatékonyságú, ha fehérjében gazdag étellel, például lazaccal kombináljuk.

Karcsúsító B₅-vitamin

Mire jó? a B₅-vitamin (pantoténsav) a kortizol nevű hormon termelésében vesz részt, amely segít a stressz kezelésében és csökkenti a gyulladást. Mivel a kortizol fokozza a zsírlebontást, segédje, a B₅-vitamin is a karcsúság vitaminja. Reggeli ízületi merevség, gyulladás esetén szintén sokat segíthet. Növeli vitalitásunkat, a sejtek energiatermelését, a haj pigmentálódását.
Mire vigyázzunk? Az ételben található értékes pantoténsavnak legalább a harmada veszendőbe megy hosszú ideig tartó főzéskor, sütéskor. A zöldségek is elvesztik B₅-vitamin-tartalmukat, ha sokáig áztatjuk őket. A mélyhűtött hűtőben sokáig tárolt zöldségek vitamintartalma szinte nullára esik! Az erőltetett, túl intenzív sport kimeríti a B₅-vitamin-készletet.
Napi szükséglet: 6–10 mg (utóbbi várandósoknál), amely megtalálható sampinyongombával elkészített omlettben vagy egy pohár tejben.
Tipp: aki erős idegi megterhelésnek van kitéve, annak jót tesz a sörélesztő-tabletta. A Gelée royale és az olajos magvak is nagyon gazdagok B₅-vitaminban.

B₆-vitamin – az immunrendszer hajtóanyaga

Mire jó? A B₆-vitamin (pyridoxin) stimulálja a védekezőrendszert, és segíti a fehérje-anyagcserét. A legújabb ismeretek szerint valószínűleg a szívinfarktussal szemben is védelmet nyújt. Elősegíti a szerotonin keletkezését triptofánból, gondoskodik a sejtek egyenletes glükózellátásáról, energiatermeléséről.
Mire vigyázzunk? A hormonális fogamzásgátló szerek akadályozzák, hogy a B₆-vitamin az anyagcsere útján hasznosuljon. A fogyókúrák és diéták súlyos B₆-vitamin-hiányt idézhetnek elő. Fény hatására elbomlik. Ha beteg a bélrendszer, nemcsak a felszívódása, hanem a termelődése és az aktiválódása is csökken.
Napi szükséglet: 2–3,5 mg, melyet fedez például egy szelet lazacot eszünk salátával és burgonyával, vagy reggelire egy jó adag sokpelyhes gabonamüzli.
Tipp: a B₆-vitamin egyike a PMS-t (premenstruális szindrómát) hatékonyan kezelő terápiának.

B₁₂-vitamin – az egészséges növekedés alapköve

Mire jó? A B₁₂-vitamin (kobalamin) erősíti az idegrendszert, és serkenti a vérképződést. Gyermekeknél fokozza az étvágyat és a növekedést. Segíti a koncentrálást, és kiegyensúlyozottá tesz. Elősegíti az A-vitamin aktiválását, a sejtmag felépülését, a fehérje-, zsír- és cukoranyagcserében együttműködik a Cvitaminnal, folsavval és pantoténsavval.
Mire vigyázzunk? A fogamzásgátló tabletták és az altatók akadályozzák, hogy a B₁₂-vitamint a szervezet felhasználja. Nagyon erős menstruáció esetén a szükséglet is növekszik. Hiányában a zsírbontást gyorsító karnitin is hatástalan, s megnő a vérzsírszint!
Napi szükséglet: 2–4 µg, melyet 100 g csirkehús, 200 g kovászos uborka vagy egy tojás tartalmaz.
Tipp: aki sem a húst, sem a tojást nem szereti, egyen búzacsírát. Mivel újabb adatok szerint a csontképzésben is fontos a B₁₂-vitamin, ajánlatos, hogy gyerekek és a klimaktérium idején a nők ne szenvedjenek belőle hiányt!

C-vitamin – bőrfeszesítő és sejtvédő

Mire jó? A C-vitamin (aszkorbinsav) közreműködik a kötőszövet felépítésében, erősíti a védekezőrendszert, és véd a fertőzésektől. Emellett semlegesíti a sejtkárosító szabad gyököket, melyek a környezetszennyezés, a stressz, a dohányzás és az UV-fény hatására képződnek.
Mire vigyázzunk? A kávé megakadályozza a C-vitamin felszívódását, a fogamzásgátló tabletták pedig a felhasználását. Amerikai tanulmányok szerint minden egyes cigaretta 25–100 mg C-vitamint pusztít el. Az aszpirin megháromszorozza a kiválasztásra kerülő C-vitamin-mennyiséget. 40 °C feletti hőmérséklet hatására a C-vitamin elbomlik, ezért hatástalan a „forró citromlé”. Ugyancsak hatástalanok a pezsgőtabletták is, mert a pezsgéshez szükséges cink-oxid a C-vitamin hatását közömbösíti. Grammnyi mennyiségekben a szintetikus C-vitamin hasmenéshez vezet. A „pajzsmirigy alulműködés” sokszor nem valódi hormonhiány miatt jön létre, hanem azért, mert kevés a szervezetben a hormont védő C-vitamin!
Napi szükséglet: 200 mg, de számos szakember ennél jóval nagyobb adagokat ajánl. 60 mg-ot tartalmaz például egy maréknyi feketeribizli vagy egy darab nyers pirospaprika.
Tipp: ginszenget 2-3 órával a C-vitamin beszedése után érdemes bevenni, így hatékonyabb! Gyümölcsöt, zöldséget, salátaféléket mindig frissen vásároljunk, lehetőleg ne aprítva mossuk őket és szinte azonnal fogyasszuk el. Aki napi 750 mg C-vitaminnál többet szed, vegyen be magnéziumot is, hogy csökkentse a vesekőképződést. Maximális hatást bioflavonoidokkal, kalciummal és magnéziummal lehet elérni.

D-vitamin – vigyáz a csontokra és a fogakra

Mire jó? A D-vitamin (kalciferol) szabályozza a kalciumháztartást, erősíti a csontokat és a fogakat. Fokozza az A-vitamin felszívódását, C-vitaminnal együtt véd az influenza ellen. Csökkenti a kötőhártya-gyulladást.
Mire vigyázzunk? Túladagolása fejfájáshoz, étvágytalansághoz, rosszulléthez és alkalmanként depresszióhoz vezet.
Napi szükséglet: 10 µg-ig, melyet például 100 g lazac vagy egy teáskanál csukamájolaj tartalmaz. Leghatásosabb A- és C-vitaminnal, kolinnal, kalciummal és foszforral együtt!
Tipp: a D-vitamin aktiválásához nappali fényre van szükség. Tehát naponta legalább húsz percet töltsünk kinn a szabadban. Aki sokat van fényhiányos, zárt helyen, okvetlen szedjen néha D-vitamint!

E-vitamin – a sejtek nagytakarítója

Mire jó? Az E-vitamin (tokoferol) védi a sejteket, fokozza a vérellátást, lassítja az öregedési folyamatokat, és segít a károsodott sejtek helyreállításában. Csökkenti a trombózishajlamot, A-vitaminnal védi a tüdőt a légszennyeződés káros hatásai ellen.
Mire vigyázzunk? Egyesek szerint a nagy dózisú (100 mg-nál többet tartalmazó) E-vitamin-készítmények sem jobbak, mert a szervezet ennél több E-vitamint egyszerre nem tud feldolgozni.
Napi szükséglet: 8–15 mg. Terhesség, nehéz fizikai munka vagy versenyszerű sportolás során a szükséglet egészen napi 100 mg-ig növekedhet. Az átlagos napi bevitel fedezésére elegendő 20 g zabpehely (müzliben), két adag friss zöldség vagy olajos magvakból egy maréknyi mennyiség.
Tipp: salátát mindig búzacsírával, napraforgó- vagy hidegen sajtolt olívaolajjal készítsünk. Szelénnel és C-vitaminnal együtt hatékonyabb. Szervetlen vas (vas II-szulfát) szedésekor tönkremegy az E-vitamin, ezért ha kell, csak szerves formát (vas II-glukonát, -citrát) szedjen.

Folsav – a természet boldogságot varázsoló ereje

Mire jó? A folsav elősegíti a vérképződést és a növekedési folyamatokat. Fájdalomcsillapítóként hat és fokozza az étvágyat. A legújabb tanulmányok szerint véd a szívinfarktustól is. Olyan biológiai vegyület, amelynek segítségével a szervezet saját, a boldogságérzetért felelős hormonjai (szerotonin és noradrenalin) képződnek. A szerotonin feszültségoldó és nyugtató, alvást segítő, a noradrenalin a stressz leküzdésében segít, az optimizmus hormonja!
Mire vigyázzunk? Az alkohol (napi két pohárnál több) elvonja a szervezetből a folsavat. A szintetikus C-vitamin fokozza a kiválasztását. A napozás és a szoláriumozás is emeli a folsavszükségletet. A krónikus vashiány és a fogamzásgátló tabletták megzavarják hasznosítását. B₁₂-vitaminnal együtt sokkal hatékonyabb, hiánya annak a hiánytüneteit is fokozza.
Napi szükséglet: 200–400 µg, A citrommal elkészített fejes saláta 100 g-ja 1,9 g folsavat tartalmaz, a napi adag csaknem tízszeresét. Egy kisebb evőkanál sörélesztő vagy egy pohár friss, zöldséglé fedezi a napi szükségletet. Stressz esetén a folsavszükséglet jelentősen több a normáladagnál!
Tipp: Várandós nőknek különösen ügyelniük kell az elegendő folsavbevitelre, mert a terhesség utolsó hónapjaiban gyakran kialakulhat a nem megfelelő folsavellátás. Ideális formában jutunk folsavhoz friss nyers zöldfélékkel: saláta, paraj, mangold, káposztafélék. Legjobbak a fiatal, zsenge levelek.

K-vitamin – nagy segítség kritikus napokon

Mire jó? A K-vitamin (phillokinon) gondoskodik az egészséges csontokról, megelőzi az oszteoporózis kialakulását, és elősegíti a véralvadást.
Mire vigyázzunk? Az aszpirin és a hashajtó szerek kimossák a szervezetből a K-vitamint, gyakori szedésük tehát egyértelműen hiánytünetekhez vezet. A nagy dózisú K-vitamin (tabletta) mérgező!
Napi szükséglet: 300–500 µg. Ez a mennyiség megtalálható például 100 g savanyú káposztában, 250 g baromfimájban vagy 100 g spenótban.
Tipp: gyakori orrvérzés esetén több K-vitamint fogyasszunk! Ezenkívül az orvos is felírhat K-vitamint a menstruációs zavarok megelőzésére.

Biotin – a mindentudó bőrápoló

Mire jó? A biotin (alkalmanként még H-vitaminnak nevezik) kulcsszerepet játszik az anyagcserében, stabilizálja a vércukrot, mert elősegíti a cukor glikogénné (keményítővé) alakulását. Segíti a fehérjék feldolgozását és a zsírok elégetését. Mivel a leghatékonyabb kénvegyület-szállító, belülről erősíti és szépíti a hajat és a körmöket, enyhíti a bőrkiütést és az izomfájdalmat. Szabályozza a faggyúmirigyek működését is, hiányában a bőr seborrhoeás lesz. A sportolóknak több biotinra van szükségük. Javarészt a bélbaktériumok állítják elő, hiányában fontos a bélflóra-regenerálás is.
Mire vigyázzunk? A biotin egyetlen ellensége a nyersfehérje, mert ez gátolja a szervezetben a felvételét. Ha a bélrendszer beteg, nemcsak biotint szedjen, hanem regenerálja a baktériumokat is.
Napi szükséglet: 0,16–0,40 µg, ezt a mennyiséget egy tojással elkészített nagy adag saláta vagy zöldségtál, illetve hántolatlan rizzsel és spenóttal körített máj tartalmazza.
Tipp: a zöldségeket mindig saját levükben vagy csak kevés vízzel pároljuk, illetve kíméletesen főzzük. Nyers tojást lehetőleg ne fogyasszunk.

Extra tippek

Rendszeresen futók, sportolók szedjenek: 1000 mg C-vitamint, kombinált B-vitaminkomplexet 2-3×1-et, 2×400 NE E-vitamint és napi 3×1 ligetszépe- vagy halolajkapszulát – kúraszerűen 6-8 hétig, majd 3-4 hét szünet után ismételhető.
Irodai dolgozóknak javasolt: B-vitamin (komplex) 2×1 tabletta 3×1 evőkanál lecitin, 2×1 L-triptofán, reggelire pedig joghurtos banános turmix kevés mézzel.
Diákok számára ajánljuk: 400 NE E-vitamin, B-vitaminkomplex cinkkel 2×1, 3×1 ginszeng és 2×1 evőkanál lecitin. Napközben 1 doboz joghurt, reggelire friss gyümölcsös müzli.
Vezetőknek javasolt: 1000 mg C-vitamin, B-vitamin (komplex) 2×1, magnézium (szerves! – pl.: Mg-kelát vagy -orotát) 400 mg, 2×1 L-triptofán. Reggel 1 csésze zöldtea – kávé helyett –, este 1 csésze citromfű- és orbáncfűtea – sör és bor helyett.
Náthaszezonban ajánlott: 3×1000 mg C-vitamin, 2×25 000 NE A-vitamin 5 napig, majd 2 nap szünet, 2×400 NE E-vitamin, 3×15 mg cinktabletta, 3×2 Noni- vagy Shii take gombakapszula. La pacho vagy ginszengtea 3-4 csésze.
Vitamin injekciós és infúziós kúra: megaadag vitamint, nyomelemet és ásványt vénásan is lehet bejuttatni a szervezetbe. A módszer előnye, hogy nincs veszteség a felszívódás során, hamarabb feltöltődnek a raktárak, és gyorsabban megszűnnek a hiánytünetek, javulnak a kialakult betegségek, tünetek.

Egészségesen és fitten, természetes vitaminokkal

Az alábbi étrenddel a táplálék útján minden vitamint magunkhoz veszünk, amire szükségünk van

Egy pohár (250 ml) zöldséglé, melyet zellerből, paradicsomból, répából, céklából és almából készítünk, esetleg fél hagymát és egy teáskanál olívaolajat is belekeverhetünk.
Egy maréknyi vegyes dió- és mogyoróféle, mandulával.
Egy-két pohár frissen préselt, hígított vegyes gyümölcslé: almából, banánból, grépfrútból, sárgarépából.
Egy-két szelet teljes kiőrlésű kenyér.
Két szem aszalt szilva vagy szárított sárgabarack.
Egy pohár joghurt (200 g) vagy túró.
Egy kis tálka többféle pehelyből és tejből/joghurtból készült müzli, friss gyümölcsökkel.
Továbbá: hetente egyszer együnk halat, és maximum kétszer sovány fehérhúst.